Фитнес во время поста. Занятия спортом в Великий пост: как обеспечить адекватное питание

Содержание

Как совместить Великий Пост и силовые тренировки

Фитнес во время поста. Занятия спортом в Великий пост: как обеспечить адекватное питание

Грядет Великий Пост. Постный рацион вынуждает к пониженному потреблению белка. Насколько это сочетается с силовыми тренировками? Возможно ли избежать уменьшения мышечной массы? Как рационально настроить план питания в этот период?

Многие люди успешно сочетают постоянную диету, основанную на растительном белке с силовым тренингом, и достигают впечатляющих результатов. Но сразу оговорюсь – рацион спортсменов, обходящихся без животного белка, мало сочетается с правилами, которые предписывает соблюдать Церковь во время Поста.

Строгая интерпретация, в которой в определенные дни ограничивается количество приемов пищи и серьезно уменьшается, и даже исключается масло, по объективным причинам не подходит для серьезного силового тренинга.

Потому сразу для себя надо решить, какой именно Пост соблюдается, и что приоритетно – мышечная масса, или следование всем предписаниям в точности.

Плюс в нашей стране многие продукты-источники белка приходится заказывать, по, извините за прозу, достаточно высоким ценам из стран, где веганское питание не считается чем-то из ряда вон. В остальном, если Пост не строгий, все вполне выполнимо и посильно.

Дефицит или профицит?

Технически, мы можем питаться с небольшим дефицитом, сохранять мышечную массу, и силовые показатели тоже. Но, к сожалению, это в большей степени относится к очень опытным атлетам, которые, к тому же, постоянно циклируют и тренировки, и количество калорий.

Если цель состоит в сохранении массы, более простой путь заключается в отсутствии дефицита. Но тут возникают две проблемы:

  • как обеспечить адекватный процент жира, и избежать его существенного роста;
  • как набрать норму белка из растительных источников, впрочем, это будет проблемой и во втором случае тоже.

Лично мое мнение состоит в том, что сталкивать все изменения в один жизненный период не стоит. У Вас был опыт соблюдения Великого Поста? Как это ощущалось? И о прозаичном – как менялся вес? Скажу честно, что лично у меня была попытка перехода в веганство, но закончилась она возвратом к творогу и яйцам.

Идея, конечно, совершенно другая в основе, но тело менялось так, что весь процесс вызывал опасения. У меня все это столкнулось с «эпохой дефицита», и ела я преимущественно соевый творог, зелень и зерновые с бобовыми. Плюс ограниченное количество фруктов, и растительные масла.

Звучит довольно нормально, но лично для меня соевый творог выходом не стал – не очень хорошая усвояемость. Через пару месяцев налицо были все признаки дефицита белка, с отеками, падением мышечной массы, и хронической простудой. Ну, и рабочие веса упали.

Не так, конечно, как на питании сырыми овощами с фруктами (был у меня и такой эксперимент, дошло до великолепной тяги в 50 кг на 5 повторов, после чего возобладал здравый смысл), но все же, именно поднимать что-то там в зале желания не было. «Эстетический» тренинг на повторы – еще ладно, но не штанга.

В общем, мой личный опыт, а также научные источники, которые рекомендуют есть минимум 1, 5 г белка на 1 кг веса и минимум 4 г углеводов голосуют за «поддержку» или небольшой профицит.

Большая белковая проблема

Продукты, которые могли бы обеспечить нормально усваиваемым белком, продаются у нас в очень ограниченном количестве. Лично я ела из отечественного только соевый изолят из «Генетик Лаба», и мне он не показался идеальным протеином.

Может быть, его имеет смысл сразу заедать энзимами, но усваивается он с проблемами. Впрочем, это не у всех так, можно списать на индивидуальную особенность пищеварения. Раньше продавались еще и белковые супчики с изолятом горохового белка в аптеке, но сейчас они почему-то исчезли.

У обоих продуктов достаточно нормальное количество граммов протеина на порцию.

Из «зарубежного» приличный соевый протеин есть у ON. 25 г белка, 8 незаменимых аминокислот, 0 г сахара. Смешивается с водой или соевым/миндальным молоком.

Но нас тут интересует другое – может добавляться в овсянку, для любителей сладких каш – и в рис с пшеном тоже, придавая не только шоколадный вкус (их может и больше, но я встречала шоколад и франзузскую ваниль), но и белковую составляющую.

Тут никаких секретов – 1-2 совка протеина могут вполне быть съедены суточно. Продается, кстати, и в некоторых «наших» онлайн-магазинах.

Из менее распространенных марок – RawFusion, Naturade, GardenofLife. Есть разные продукты, включая так называемые заменители пищи, с углеводами и пищевыми волокнами.

Тофу и мы

Тофу продается в «Ашанах», если у Вас они есть. Но надо внимательно читать информацию, и избегать консервированного творога. Не знаю, что они туда кладут, но отеки после него шикарнейшие. Причем, не только у склонной меня, но еще и у нескольких не-склонных к проблеме человек тоже. Довольно неплохой продается в тетра-паке, называется SilkTofu

Там же есть и соевое «мясо», но данный продукт на любителя и с достаточно хорошим пищеварением.

Другие источники

Есть также миндальное и соевое молоко, их можно добавлять в каши и пить просто так, но подойдет только как дополнительный источник – около 3 г белка на 100 мл.

Можно ли обойтись обычными продуктами?

В среде, отказавшейся от мяса, ходят слухи о чудесных смесях из 1 части нута и 2 частей коричневого риса. Якобы, «это» помогает набрать все необходимые аминокислоты. Простой анализ любым калькулятором показывает, что все равно в смеси маловато белка. Подобные вещи хороши, когда собственный вес объективно низкий, и белковая норма небольшая.

Помимо всего, имеет смысл сдать анализ крови, и выяснить, нет ли дефицита железа. Все-таки, весенняя вегетарианская еда – далеко не кладезь, даже если каждый день есть по пучку салата. А дефицит данного микроэлемента – довольно неприятная штука и для тренинга тоже.

Ну, и стандартный совет. Чем более сложно усвояемая пища лежит в основе рациона, тем меньше порции, и больше кратность. Никакого тайного смысла – так еда просто лучше усвоится.

С тренингом тоже можно поработать в сторону повышения его эффективности. Как ни странно, в контексте измененного питания более «сохраняющими» мышцы будут относительно тяжелые, но достаточно редкие сессии. Тут-то и настает время вспомнить золотое правило бодибилдинга про тренировку одной группы мышц всего 1 раз в неделю.

Хочу пожелать Вам разобраться в этом вопросе для себя и удачи во всех начинаниях. Ведь питание одними бананами и овсянкой вкупе с попытками ходить в зал – очень распространенная в Пост проблема.

Автор статьи Елена Селиванова

Источник >>

Источник: http://anhen.ru/zdorovie-2/dobav_zdorovja/velikij-post-silovye-trenirovki

Что есть в пост и заниматься спортом

Фитнес во время поста. Занятия спортом в Великий пост: как обеспечить адекватное питание

Друзья, Привет. Я решил затронуть следующую тему: как питаться в Пост при занятиях спортом, чтобы прогрессировать. В статье будут затронуты следующие вопросы: питание в пост, какие продукты должны быть в рационе, интенсивность тренировок, как поддержать показатели на прежнем уровне.

Пост – это отличное средство не только почиститься от токсинов, шлаков и всего лишнего в организме, но и замечательное средство очищения Души, а также укрепления самодисциплины: не каждый сможет соблюдать строгие правила Поста в питании.

На многих ресурсах одно и то же: белок – это основа для построения мышцы и бла-бал-бла. Одно и то же. Надоело. Это всем известно и неинтересно. Лучше скажите, что кушать в Пост, чтобы сохранить массу, например. Мы ведь примерно для этого здесь собрались?

Спорт во время Поста

Особой группой среди постящихся будут спортсмены, которым падение результатов в любых их проявления ну вот вообще никак не нужны, будь это снижение мышечной массы, показателя силовых качеств, быстроты – да мало ли что может измениться из-за урезания рациона?

Но это не значит, что рост показателей (любых на Ваш выбор – физические качества, масса, рельефность) должен идти вверх по прямой. Нет, рост результатов – это волнообразный график, последующая волна в котором чуть выше предыдущей.

Период поста – как раз отличное средство для того, чтобы выполнить сразу несколько задач, которые в будущем положительно скажутся на Ваших результатах. Можно сказать, что мы делаем шаг назад, чтобы сделать два вперёд. Ну, или для разгона.

К этим задачам можно отнести:

  • чистку организма от шлаков и токсинов;
  • снижение подкожной жировой прослойки за счёт урезания рациона;
  • изменение программы тренировок (нельзя пользоваться одной и той же программой длительное время: микро-, мезо- и макроциклы);
  • улучшение функциональности своего тела (на массонаборе Вы пользовались анаэробными упражнениями, а во время Поста больше упор сделаете на кардио, укрепив тем самым дыхательную и сердечно-сосудистую системы). Как видите, плюсов тоже не мало, но давайте обо всём подробнее.

Как занятия спортом в Пост повлияют на Вас

Например, Вы сможете почиститься от токсинов: расщепление белка подразумевает токсичные отходы, например, аммиак. И чем больше животного белка (а его в рационе спортсменов много), тем больше этого самого аммиака, который негативно влияет на состояние здоровья и самочувствия.

Пост – отличное средство избавиться не только от токсинов, но и от лишнего подкожного жира, увеличить свою детализацию мускулатуры. В период «голодания» тело будет активно сжигать подкожный жир, ведь ему будет не хватать животных нутриентов.

Перейдите с массонаборного режима на режим «сушки». Это не значит, что Вы начнёте терять мышцы: мышечная ткань останется нетронутой, если Вы будете соблюдать полноценное питание (полноценное с точки зрения Поста).

Будет уходить жир: и тот, что под кожей, и тот, что в мышцах.

Да, уход жира из мышц подразумевает некоторое уменьшение их объёмов, но нам ведь нужна сухая мышечная масса? Или чего Вы ожидали от моих советов? Какой-то «палочки-выручалочки», которая не только позволит поститься, но и продолжать наращивать массу и объёмы мускулатуры? Так не бывает, приходится чем-то жертвовать. К тому подсушитесь и сможете снова наращивать мышечную ткань.

Более того: Пост Посту рознь. В каких-то можно кушать рыбу, к примеру. Вот, замечательный источник белков животного происхождения. Но Вам наверняка об этом известно больше меня.

Интенсивность тренинга должна быть изменена. Если Вы работали с тяжёлыми весами, или бегали многокилометровые дистанции на одной скорости, то измените свои тренировки: Работайте с лёгкими весами, но с бОльшим количеством подходов и повторений, бегайте не на одной скорости, а по принципу интервального бега. Эту «формулу» можно применять в любом другом виде спорта.

Как питаться в Пост и какие продукты кушать

Продукты. Естественно, это всё должна быть растительная пища. Но не всё же подряд нужно есть в больших количествах. Например, фрукты лучше кушать до середины дня, а овощи во второй. В первых сахара больше, и вечером он будет откладываться под кожей в виде жира, а во вторых – меньше, но и пищевых волокон (клетчатки) тоже меньше. Но нас интересует другое. Точнее, белок.

Где взять много белка, чтобы покрывать атлетическую потребность? Обратите внимание на семена и орехи. Могу выделить тыквенные и подсолнечные семечки, а также любые виды орехов. Но здесь нужно знать меру: большое количество жиров в этих продуктах может сыграть с Вами злую шутку. Поэтому кушайте умеренно до 150 г в день.

  • Бобовые. Ещё один источник растительного белка. Но бобовые долго перевариваются и вызывают метеоризмы. Будьте готовы.
  • Соя. Соевый белок можно отнести к самым полноценным белкам из растительных. Можете кушать в любом виде.
  • Нужны будут Омега-3-6-9. Их можно взять из льняного или оливкового масла (рыбу-то не всегда можно).
  • Спортивное питание. Оптимальным решением будет приобретение спортивного питания: соевые протеины (изоляты, как правило) или протеины для веганов (в основе протеины гороха, конопляные протеины, пшеничные – в общем, растительные), креатин, витаминно-минеральные комплексы, различные добавки типа «Гинко Билоба» или «Ашварганда», «Габа» (всё зависит от Ваших целей). Благо, всего этого у поставщиков спортивных добавок в изобилии. Более того, один такой белковый коктейль может заменить полноценный приём пищи.

Как питаться. Учитывая то. что растительная пища будет перевариваться значительно быстрее животной, Вам захочется кушать чаще. Поэтому в 5-6, а то и более, приёмах пищи нет ничего предосудительного. Это повлияет и на отток желчи, и на чистку организма, и росте результатов: Вы постоянно будете давать для организма питательные вещества.

Вы знали, что есть несколько видов гипертрофии мышц? Миофибриллярная и саркоплазматическая. На массе преобладает второй тип, на сушке – первый. Изменение программы подразумевает изменение вида гипертрофии мускулатуры.

Но это не значит, что Вы перестаёте прогрессировать. Это всё равно что отправится в долгий путь на машине, а в середине пути пересесть на мотоцикл: Вы не перестали двигаться, а просто сменили транспорт.

Аналогично и с занятиями в Пост.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-pitatsya-v-post-pri-zanyatiyah-sportom/

Правильное питание в пост и пример меню на неделю

Фитнес во время поста. Занятия спортом в Великий пост: как обеспечить адекватное питание

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта.

Пост для верующего человека – особое время, время молитв и глубоких мыслей.

В этот период сильно меняется и питание человека, на него накладываются серьезные ограничения. При неправильно организованном питании в пост возможны ухудшение общего состояния и даже обострения некоторых заболеваний.

С другой же стороны, пост – это время очищения, в том числе и физического. Поэтому с точки зрения медицины, пост – это вполне разумное мероприятие, только с оговоркой, что подойти к нему нужно вдумчиво.

Сразу оговорюсь, что о духовном смысле поста вы сможете узнать, обратившись к своему духовному наставнику. Здесь я хочу рассмотреть пост с точки зрения диетолога.

Основные принципы правильного питания в пост

  1. Главное правило – исключение всей животной пищи: мяса, рыбы, птицы, молока и молочных продуктов, яиц. Соответственно, основу рациона будут составлять растительные продукты – зерновые, бобовые продукты, овощи, фрукты, орехи, грибы.

  2. Старайтесь, чтобы во время поста не страдал ваш режим питания. Не пропускайте завтраки, не забывайте о перекусах.
  3. В отсутствии животной пищи, которая богата белком и способствует длительному ощущению сытости, возможны частые приступы голода.

    В этот период есть большой соблазн переесть выпечки и сладостей. Однако, ни о каком очищении в этом случае речи не идет. Чтобы не испытывать голода, питайтесь регулярно, включайте в свой ежедневный рацион продукты богаты сложными углеводами и содержащие растительный белок – цельные злаки и бобовые.

  4. Особое внимание в период поста стоит уделить соевым продуктам. Их сейчас великое множество – соевое молоко, сыр-тофу, все это стоит включать в свое питание.
  5. Иногда не так сложно правильно начать пост, как его завершить.

    Казалось бы, все позади, запреты сняты, можно вкушать запретные продукты. Однако, хочу вас предостеречь от переедания после поста. Начинайте включать животную пищу в свое питание после поста постепенно и обязательно сочетайте ее с растительной пищей – овощами и зерновыми продуктами.

В этой статье:  постное меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Завтрак: овсянка с помидорами и луком

Обед: салат из капусты с огурцом; постный суп из чечевицы

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

Начать постное меню хочется с традиционного завтрака в необычном исполнении. Овсянка содержит сложные углеводы, пищевые волокна, растительные белки витамины группы В.Для поддержания здоровья взрослый человек должен ежедневно употреблять не менее 400 г овощей (а лучше больше). К сожалению, мало кто может похвастаться таким рационом. Один из способов обогатить свое меню овощами – легкие овощные салаты. «Легкие» эти салаты и в исполнении, и в плане калорийности.Чечевица помимо растительного белка содержит фолиевую кислоту и железо.В рецепте зеленой стручковой фасоли сливочное масло необходимо заменить оливковым.

ВТОРНИК

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: салат из свежей капусты с яблоком; постный суп из чечевицы

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

Один из принципов правильного питания – разнообразие. Это относится и к крупам, которые вы готовите.

СРЕДА

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: салат со свеклой, морковью и апельсином

Ужин: ароматная чечевица с овощами

Свекла содержит железо, это особенно важно в период поста, когда животные продукты исключены из питания.Салат со свеклой, морковью и апельсином – отличный, богатый витаминами салат. А тыквенные семечки подарят блюду полезные жирные кислоты, витамин А и цинк.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: ароматная чечевица с овощами

Сладкий плов – полезное и питательное блюдо, таким и должен быть завтрак. Сливочное масло заменим на растительное.Тыква – отличный источник провитамина А и пищевых волокон.

ПЯТНИЦА

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: салат из редиски и огурцов; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: цветная капуста в духовке

Цветная капуста в духовке – легкое и полезное блюдо. Капуста содержит аскорбиновую кислоту, которая необходима для защиты организма от вирусов и бактерий.

СУББОТА

Завтрак: “омлет” без яиц

Обед: салат из запеченной кукурузы с помидорами; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: кисель из вишни

Ужин: лаханоризо

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: паштет из чечевицы на бутерброды

Обед: гаспачо; котлеты из моркови постные

Полдник: печеные яблоки с изюмом, орехами и медом

Ужин: лаханоризо

Томаты содержат мощный антиоксидант – ликопин. Что важно – томаты, которые подвергались термической обработке, содержат это вещество в большем количестве.Печеные фрукты – это вкусно, полезно и совсем не калорийно. Пожалуй, самые лучшие варианты десертов.

Данное постное меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю

Помимо данного списка, необходимо включать в свое питание 2-3 свежих фрукта в день, по 1-2 горсти сушеных орехов (горсть – 10-12 шт.). Также обратите внимание на соевые продукты – пара ломтиков соевого сыра отлично дополнят ваш рацион.

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 2 початка

– тыква – 250 г

– лук репчатый – 1 кг

– чеснок – 1 шт.

– свекла – 3 шт.

– огурец – 3 шт.

– редис – 50 г

– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)

– цуккини – 100 г

– помидоры – 1300 г

– помидоры черри – 100 г

– морковь – 1450 г

– капуста белокочанная – 650 г

– капуста цветная – 400 г

– перец сладкий – 1 шт.

– оливки – 300 г

– фасоль стручковая – 700 г (замороженная)

– стебель сельдерея – 4 шт.

– лук-порей – 2 шт.

– лук красный – 1 шт.

– руккола – 1 чашка

– салат Айсберг – 1 чашка

– томаты в собственном соку – 400 г

– мята – 1 пучок

– шампиньоны – 4 шт.

– яблоки – 3 шт.

– апельсины – 2 шт.

– лимон – 1 шт.

– вишня – 100 г (можно замороженную)

Орехи, семена, сухофрукты, соки:

– изюм – 120 г

– курага – 100 г

– чернослив – 100 г

– кешью – 50 г

– орехи грецкие – 6 ст.л.

– миндаль лепестки – 1 ст.л.

– орехи лесные – 60 г

– семечки тыквы – 60 г

– семечки подсолнуха – 50 г

– семена льна – 20 г

– кунжут – 2 ч.л.

– клюква вяленая – 50 г

– кедровые орешки – 1 ст.л.

– сок томатный – 200 мл

Бакалея:

– рис – 560 г

– крупа манная – 120 г

– хлопья овсяные – 290 г

– чечевица – 530 г

– пшеничная крупа – 300 г

– нут – 100 г

– лапша – 40 г

– кукурузная крупа – 50 г

– мука ржаная – 80 г

– мука пшеничная – 320 г

– корица – 1 ч.л.

– сахар белый – 160 г

– крахмал – 10 г

– уксус винный – 2 ч.л.

– уксус столовый – 1 ст.л.

– уксус виноградный – 1 ст.л.

– масло оливковое – 130 мл

– масло подсолнечное – 200 мл

– перец черный молотый – 1 уп.

– орегано – 1 ч.л.

– базилик – 1 ст.л.

– соевый соус – 1 ч.л.

– мед- 2 ч.л.

– томатная паста – 5 ст.л.

– куркума – ¼ ч.л.

– кориандр – 2 ч.л.

– лавровый лист – 2 шт.

– сухари панировочные – 40 г

– кумин – 1 ч.л.

– имбирь – 1 ч.л.

– розмарин – 1 ч.л.

– кунжутная паста – 1 ст.л.

Источник: https://menunedeli.ru/2016/03/pravilnoe-pitanie-v-post-i-primer-menyu-na-nedelyu/

Тренировки во время поста

Фитнес во время поста. Занятия спортом в Великий пост: как обеспечить адекватное питание

Великий пост предполагает, что человек откажется от алкоголя, курения, развлечений и употребления продуктов животного происхождения – мяса, птицы, рыбы, яиц и даже молочных продуктов. Как прожить без всего этого спортсменам, ведь всем известно, что им нужно повышенное количество белка? Давайте разбираться.

Сколько нужно белка?

Потребность спортсмена в белке как в строительном материале варьирует в зависимости от вида спорта, которым он занимается. Так, для видов спорта, ориентированных на развитие выносливости, достаточно 1,4 г/кг белка в сутки.

Для видов спорта, ориентированных на развитие мышечной массы и силовых качеств требуется немного больше – около 2г/кг белка в сутки. При использовании спортивной фармакологии и/или в условиях дефицита калорий потребность в белке увеличивается еще больше.

Чтобы максимально сохранить мышечную массу при похудении, необходимо потреблять 2,3-3,1 г/кг белка в сутки.

Исходя из этих данных можно сделать вывод, что количество необходимого организму белка зависит от типа тренировок и вида спорта. Если вы тренируетесь в полную силу, то следует потреблять больше белка. Напротив, если по текущему циклу вы находитесь в так называемой «разгрузке» и тренируетесь облегченно, то количество белка можно уменьшить. Все предельно просто.

Как можно и нельзя тренироваться во время поста

Главу о тренировках я начну с того, чего не стоит делать. Конечно, если вы желаете максимально сохранить свою мышечную массу.

Итак, главной тренировочной ошибкой во время Великого поста является похудение или сушка. Еще раз повторюсь – во время дефицита калорий (при похудении) потребность в белке существенно возрастает.

Если ваша цель — максимально сохранить наработанную мышечную массу, то вы просто обязаны потреблять повышенное количество белка. Но концепция поста не предполагает чрезмерное употребление пищи животного происхождения. Да и в целом, во время поста верующий человек должен думать не о еде и мышечной массе, а о Всевышнем.

За 40 дней поста вы похудеете и безо всяких дополнительных манипуляций с тренировками и питанием, не стоит усугублять ситуацию.

Как тренироваться: два вида тренировок

И сразу предупреждение – на время поста забудьте о прогрессе в силе и массе – 90% спортсменов не смогут нарастить и грамма в это время. Не пытайтесь тяжело и изнурительно тренироваться — вы сделаете себе только хуже.

 Исходя из типа тренировок и количества требуемого белка, перед вами встает выбор – максимальное удержание силовых показателей и мышечной массы или совершенствование выносливости.

Полагаю, вы понимаете, что это два совершенно разных типа тренировок и их нужно разобрать детальнее.

1. Максимальное удержание силовых показателей и мышечной массы

Вы понимаете, что любые изменения в питании повлияют на ваши с трудом заработанные мышцы. Вы не желаете отступать, но и двигаться дальше тоже не можете. Выход один – попытаться сохранить то, что есть. С этим отлично справляется работа с отягощениями.

Атлетами уже давно замечено, что тяжелые штанга и гантели лучше всего справляются с сохранением сухой мышечной массы и силы. Для этого достаточно раз в неделю прорабатывать приличными отягощениями каждую группу мышц.

Работать надо до выраженного утомления, то есть останавливаться за 1-2 повтора до отказа.

В качестве стимула для сохранения массы и силовых показателей достаточно 3-4 сета на 6-8 повторенийв базовом упражнении на каждую группу мышц.

Сколько раз в неделю проводить такие силовые тренировки? Это целиком и полностью зависит от ваших личных предпочтений, однако, следует придерживаться общего правила – тяжелая стимулирующая тренировка для каждой группы мышц должна проводиться только один раз в неделю.

Стандартная тренировочная программа, рассчитанная на три тренировки в неделю, может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

Название упражненияПодходыПовторенияОтдых, мин
Подтягивания с отягощением3-483
Тяга нижнего блока210-121
Жим гантелей сидя46-83
Разводки стоя310-121
Разгибания рук у верхнего блока3102

Среда:

Название упражненияПодходыПовторенияОтдых, мин
Приседания со штангой3-46-83-5
Разгибания голени сидя210-121
Мертвая тяга46-83
Сгибания голени лежа210-121
Подъемы на носки стоя4-5102
Скручивания на пресс4151-2

Пятница:

Название упражненияПодходыПовторенияОтдых, мин
Жим штанги лежа3-46-83-5
Сведение рук в кроссовере210-121
Подъем штанги на бицепс3102
Подъем штанги на бицепс обр. хв.3102
Разводки сидя в наклоне4101

Как видите, эта программа тренировок не изобилует множеством подходов и упражнений, для сохранения мышечной массы этого вполне достаточно. Кардиотренировки в таких условиях не проводятся. В режиме сохранения результатов рекомендую придерживаться питания, в котором содержится 2г/кг белка.

2. Совершенствование выносливости

Можно пойти и по альтернативному пути – посвятить тренировки во время поста совершенствованию выносливости. Как известно, для этого требуется длительная работа с небольшими отягощениями. Время одного подхода должно составлять около 45-60 секунд.

Основным препятствием на вашем пути станет накопление ионов водорода в мышцах – вы будете ощущать жжение в них. Другими словами, вы тренируете способность организма сопротивляться закислению. В таком режиме нарастить и даже сохранить мышечную массу вам вряд ли удастся.

Скорее всего, незначительное снижение объема чистой мышечной массы обязательно произойдет, но взамен вы получите улучшенную работоспособность.

В дальнейшем, при переходе на привычный тренинг, вы почувствуете, что утомляетесь гораздо меньше, чем до цикла по совершенствованию выносливости.

Как организовать такой цикл? Во-первых, размер отягощений должен составлять до 50% от вашего 1ПМ. Во-вторых, количество повторений должно быть высоким – подход должен выполняться приблизительно 45-60 секунд, возможно даже больше. За это время можно выполнить порядка 15-20 повторений.

Рекомендую выполнять повторения по верхней границе, то есть о 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять до двух минут, лучше меньше. На каждую крупную группу мышц можно выполнять по 2-3 упражнения, на мелкие — немного меньше – по 1-2 упражнения.

Еще раз повторю: размер отягощений должен быть скромным, скорее всего, он составит примерно 40% от 1ПМ. Лучше начните именно с этих цифр.

Какой тип тренинга выбрать? Это решаете вы и только вы. Быть может, вас не устраивают предложенные мной варианты, и вы хотите чего-то абсолютно нового? На время поста вы можете переключиться на бег, плавание и велосипед – выбор только за вами!

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/trenirovki-vo-vremya-posta/

Как спортсмену питаться в пост

Фитнес во время поста. Занятия спортом в Великий пост: как обеспечить адекватное питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В период с 27 февраля по 15 апреля 2017 года период Великого поста. Если вы занимаетесь спортом, особенно атлетическим.

Соблюдаете каноны очищения души и тела и тренируетесь в тренажёрном зале, вы обязаны соблюдать спортивное питание в пост.

Как правильно составить рацион, какие продукты питания кушать не нарушая правил, как не потерять драгоценные калории в период ограничений, какие спортивные добавки можно употреблять в это время. Все это мы рассмотрим сегодня в статье.

Любому мирянину известно, исключено употреблять пищу животного происхождения. Значит из своего графика убираем мясо, молочные экземпляры, яйца, в исключительных случая рыбу. При таком постном варианте, физическая активность уменьшается за счет снижения поступления в организм незаменимых аминокислот.

Сокращение поступления белка в мышцы приводит к снижению результативности при работе с отягощениями, свободными весами. Падает интенсивность тренировочного процесса, восстановление мышц проходит вяло. Появляется хроническая усталость.

Как быть? Какие продукты выступят заменителем творога, тунца, куриных грудок.

Продукты растительного происхождения в пост для спортсменов, содержащие белок, незаменимые аминокислоты

Атлету поддерживающее свою форму в течении двух месяцев рекомендуется переходить на объекты, обогащённые белками, растительной основы. Сразу оговоримся нужного количества калорий в подобных объектах ниже, но заправка идет постоянная.

Процентное содержание протеина от сухой массы в подобных продуктах

продуктпроцент от сухой массы
горох22,4
фасоль23
соя25
чечевица27,6
мука пшеничная11
мука ржанная10,5
овсянная крупа11
гречневая крупа12,6
пшено11,5
рис7
перловка9

Соя. Не нарушая питательный режим, приобретайте в магазине соевое мясо. Усвояемость белка растения происходит быстро.

Фасоль, горох, чечевица и нут. Представители семейства бобовых разнообразит постное меню, присутствием углеводов и немного белка.

Грибы. В любом виде и состоянии дополнит белком, витаминами, минералами. Сам очень люблю грибной суп из сушенных представителей лесов и полян.

Орехи, семена. К этим элементам постного стола я бы относился внимательно. Кроме белка, в орехах большие залежи полезного жира.

Фрукты и овощи. Как питаться спортсмену в великий пост, частично мы ответили. Давайте приплюсуем сюда разноцветные сочные бананы (на 100 гр. продукта – 1 гр. белка 120 ккал), брокколи (5 граммов важного элемента), морскую капусту.

Сухофрукты. Всех мастей. Добавляйте в каши из цельно зерновой крупы. Приготовьте компот.

Мед. Пейте чай с добавлением меда это насытит организм калориями и хорошо усвоиться.

Когда вы будете планировать блюда из растительного белка. Нужно учитывать момент, усвояемость протекает на половину, в отличии от белка молочной продукции и яиц. Разнообразьте на два месяца источники. Соевый элемент замените бобовыми, сочетайте соевое молоко и крупы.

Если собираетесь правильно питаться как спортсмен в великий пост нужно обязательно обратить внимание на предрасположенность к некоторым элементам. Непереносимость к злакам (рожь, ячмень) содержащих глютин может вызвать заболевание и расстройство пищеварительной системы. Диагноз — глютеновая болезнь и от питания с некоторыми элементами постного стола нужно отказаться.

Какое спортивное питание можно в пост

Выше мы описали обычные продукты питания, сейчас рассмотрим какое спортивное питание в пост можно употреблять атлету бодибилдинга и фитнеса.

Протеиновые коктейли. В сетке производителей видов спортивных добавок разнообразный выбор соевых протеинов. Продукт не позволит тормозить наращивание мышечной массы.

Аминокислотные напитки восстановят трудоспособность мышечных групп после силовых тренингов в тренажёрном зале. Время православного поста совпало с периодом снижение веса, процессом похудения принимайте Л-карнитин.

Отличная транспортировка кислот к мышцам ускориться. Сжигание жира пойдет быстрее.

Подобное спортивное питание в пост позволит сохранить полученный результат, на протяжении всего периода времени.

Соблюдайте рекомендации при грамотном рационе питания, продолжайте усиленно тренироваться, делитесь с друзьями полученной информацией. Возникли вопросы пишите в комментарии к статье.

Желаю дальнейших спортивных успехов, до новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С Уважением Сергей.

Источник: https://sergosport.ru/pitanie/kak-pitatsya-v-velikij-post-sportsmenu.html

Спортивное питание в пост

Фитнес во время поста. Занятия спортом в Великий пост: как обеспечить адекватное питание

Не все атлеты являются атеистами. Некоторые спортсмены соблюдают религиозный пост, подразумевающий умеренное воздержание от развлечений, питья, еды и физической близости.

Спорт, ведущий к утруждению тела, является делом богоугодным. Меру прощения каждый выбирает сам. Для Господа важно, какую пользу от воздержания получает душа, а ни сколько и чего съел человек.

Воздержание же от еды, которое проходит без молитвы, это — не пост, а обычная диета.

Питание спортсменов в пост

Великий пост длится 40 дней. В эти дни нельзя есть мясные, молочные и рыбные продукты, а также яйца. Можно пить вино, но не впадать в пьянство. Другими словами, во время поста нужна рассудительность и разумность. Но чем восполнить спортсмену энергетические затраты во время православного поста, чтобы думать о Боге, а не о еде.

Сложность соблюдения Великого поста состоит в том, что он приходится на весну, когда организм и без того ослаблен авитаминозами. Остается одно — включать в рацион свежие овощи и фрукты.

Рацион, лишенный, творога, яиц, рыбы, мяса и птицы — это отсутствие поступлений в организм аминокислот, в том числе и незаменимых.

Последствия этого могут проявиться в виде постоянной усталости, ухудшения настроения, снижения иммунитета, а так же понижения стрессоустойчивости. 

Значит, надо включать в рацион продукты, содержащие ценные растительные протеины, такие как грибы, семечки, орехи, каши, соя. Они менее ценны в биологическом плане, но в период поста способны поддержать организм спортсмена.

Растительные белки усваиваются не полностью. Если альбумин куриного яйца усваивается на 100%, то протеин растительного происхождения на 50%.

Показатель же количества белка в пересчете на сухой продукт говорит в пользу растительных продуктов:

  • горох — 22,4%;
  • говядина — 20%;
  • чечевица — 27,6%;
  • творог — от 9 до 18%.

Если сравнивать аминокислотный состав разных растительных белков, то по полноценности на первом месте протеины сои, на втором — чечевицы. Лучший вариант — использование разных источников растительного белка, к примеру, сочетание злаковых, бобовых, а так же молока и круп.

Во время поста можно включать в рацион кокосовое и соевое молоко. После кулинарной обработки белки денатурируют, что облегчает их усвоение. Исключением может стать глютеновая болезнь, выражающаяся в непереносимости растительного белка.

С таким диагнозом придется отказаться от круп, содержащих глютен: ячменной, ржаной, пшеничной.

Режим питания спортсмена во время поста

Чтобы не допустить:

  • голода от малокалорийной еды;
  • обезвоживания организма;
  • отравления кетоновыми соединениями от избытка жирных продуктов,

спортсменам необходимо соблюдать следующие рекомендации, касающиеся рациона питания во время поста:

Это могут быть:

  1. Употреблять продукты с высоким содержанием белка и плотностью калорий.
    • бананы (1 г белка и 120 ккал в 100 г продукта);
    • брокколи (5 г белка) и другие зеленые овощи;
    • сухофрукты;
    • мед.
  2. Из фруктов можно готовить смузи и пюре. Напитки насытят организм дополнительными калориями и будут эффективно усвоены.
  3. Регулировать употребление жиров — максимум ч. л. растительного масла или 2 ст. л. семян или орехов на 1000 ккал, поступающих с едой.
  4. Вместо белого хлеба, стоит перейти на отрубной. Для каш тоже лучше брать цельно зерновые крупы, а не их дробленые их варианты.
  5. От авитаминоза B12 избавит ламинария или морская капуста. Она нормализует работу сердца, поможет с концентрацией внимания, повысит работоспособность.
  6. Вместо чая и кофе лучше пить компот из сухофруктов. Это возможность получить ценные минералы и витамины, пищевые волокна, без которых невозможна активность спортсменов.

Протеин в пост

Палочкой-выручалочкой могут стать протеин. У известных производителей имеются подобные комплексы с полным набором аминокислот. Они позволяют продолжить наращивание мышечной массы, ощущать прилив сил и быстро восстанавливаться после интенсивных тренировок.

Наряду с аминокислотными коктейлями, следует принимать и комплексы витаминов. Желающие похудеть могут за 20 минут до физической нагрузки принимать Л-карнитин. Он отвечает за доставку жирных кислот в миокард и скелетные мускулы.

Поможет сжечь жир пока проходит тренировка.

Из белковых продуктов включают в рацион соевый протеин и конопляный, который, конечно же, уступает яичному и сывороточному аналогам. Но из аминокислот, поступающих в кровь после расщепления соевого протеина, организм сможет построить мышечный каркас. Улучшится обмен веществ. Мускулы получат дополнительный рельеф. Окислится подкожный жир.

Отличной заменой подсолнечному маслу будет конопляное масло, ценнейший источник комплекса ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Спортивное питание может оказаться полезным для спортсменов во время поста, вегетарианцам и тем, у кого аллергия на протеины животного происхождения.

Ограничение в рационе одних продуктов не значит, что разрешенные можно есть сколько душе угодно. Мера во всем — вот главное условие поста. Выход из него тоже должен быть разумным, не стоит есть все без разбора и в огромных объемах.

И тогда придет ясность разума, произойдет очищение, но не в ущерб утружденному телу спортсмена.

Источник: https://belok.ua/articles_and_reviews/sportivnoe-pitanie-v-post/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.