Гипоксическая тренировка. Искусство открывать новые пути

Содержание

Гипоксическая дыхательная тренировка: методологические указания, теория и практика тренировки легких, лечение и анаболизм

Гипоксическая тренировка. Искусство открывать новые пути

Гипоксическая дыхательная тренировка представляет собой способ по­вы­ше­ния эф­фек­тив­нос­ти ды­ха­ния, и, как следствие, лечения и ускорения анаболизма.

Ды­ха­тель­ные тре­ни­ров­ки ши­ро­ко ис­поль­зу­ют­ся в медицине и в подготовке про­фес­си­о­наль­ных спорт­сме­нов.

Вы наверняка видели в кино или обучающих фильмах, как спорт­смен го­то­вит­ся к предстоящим со­рев­но­ва­ни­ям высоко в горах, например, такую тре­ни­ров­ку де­мон­стри­ро­ва­ли в филь­ме «Роки 4».

Санатории, как правило, особенно те, в ко­то­рых ле­чат за­бо­ле­ва­ния лег­ких или он­ко­ло­ги­чес­кие за­бо­ле­ва­ния, так же рас­по­ло­же­ны в гор­ных мас­си­вах. Почему? Дело в том, что в горах воздух более раз­ря­жен­ный, в нем мень­ше кис­ло­ро­да и боль­ше ди­ок­си­да уг­ле­ро­да, бла­го­да­ря чему происходит активная вентиляция легких.

Гипоксическая дыхательная тренировка позволяет создать эффект «горного воз­ду­ха» без по­езд­ки в го­ры, больше того, Вы сможете научиться в принципе меньше дышать, из­вле­кая столь­ко же кис­ло­ро­да, сколько извлекаете из воздуха сейчас.

Дело в том, что, на са­мом де­ле, че­ло­век вды­ха­ет воздух с содержанием кислорода 21%, а выдыхает с со­дер­жа­ни­ем кис­ло­ро­да 16%, очевидно используя только его часть, а это можно ис­пра­вить! Зачем? Во-пер­вых, чем меньше Вы будете вдыхать воздуха, тем меньше вред­ных ве­ществ бу­дет по­па­дать вместе с ним в организм, а живете Вы, скорее всего, не в эко­ло­ги­чес­ки чис­той зо­не. Во-вто­рых, Вы сможете снизить нагрузку на сердце, печень, со­су­ды, лег­кие, пред­от­вра­тить раз­ви­тие ате­ро­скле­ро­за, а так же повысить кон­цен­тра­цию ана­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов в кро­ви и по­вы­сить вос­при­им­чи­вость рецепторов к ним.

Лечебные свойства дыхательной тренировки


Повышение иммунитета:
во-первых, за счет антиоксидантных свойств, по­дав­ля­ю­щих дей­ствие свободных радикалов в организме; во-вторых, за счет по­вы­ше­ния чув­стви­тель­но­сти клеток к эндогенным гормонам, которые, в свою очередь, так же яв­ля­ют­ся ан­ти­ок­си­дан­та­ми; в третьих, уве­ли­чи­ва­ет­ся количество цик­ли­чес­ко­го аде­но­зин­мо­но­фос­фа­та, ко­то­рый препятствует рас­прос­тра­не­нию ра­ко­вых опухолей; в чет­вер­тых, из-за то­го, что че­ло­век меньше дышит, он меньше соп­ри­ка­са­ет­ся с раз­лич­ны­ми вред­ными ве­щест­ва­ми, на­хо­дя­щи­ми­ся в воздухе, в частности, с вирусами, по­это­му ги­пок­си­чес­кая тре­ни­ров­ка способна помочь избежать заболеваний даже во вре­мя эпи­де­мий при час­тых кон­так­тах с людь­ми.

Уменьшение износа органов: во-первых, человек меньше дышит, что, априори, вы­нуж­да­ет мень­ше «напрягать» легкие; во-вторых, снижение износа сердечной мышцы и со­су­дов во вре­мя ин­тен­сив­ной фи­зи­чес­кой нагрузки, поскольку нехватка кислорода яв­ля­ет­ся ос­нов­ным фактором ускорения кро­во­об­ра­ще­ния, если же Вы научитесь эф­фек­тив­нее пот­реб­лять кис­ло­род, тогда «кислородный долг» будет снижаться. Во вре­мя мно­го­чис­лен­ных ис­сле­до­ва­ний был получен 100% результат повышения ге­мо­гло­би­на в кро­ви, что так же является важным фактором, как для повышения им­му­ни­те­та, так и для сни­же­ния износа внутренних органов человека. Кроме того, ги­пок­си­чес­кая тре­ни­ров­ка при­во­дит к снижению скорости основного обмена, что сви­де­тель­ству­ет о бо­лее ща­дя­щем ре­жи­ме ра­бо­ты всего организма в целом.

Анаболические свойства гипоксии

Повышение выносливости: этот эффект связан с двумя факторами, а именно с уве­ли­че­ни­ем мощ­нос­ти аэроб­но­го окис­ле­ния и глю­ко­не­о­ге­не­зa. Первый эффект об­ус­лов­лен уве­ли­че­ни­ем мощ­нос­ти ды­ха­тель­но­го аппарата и про­из­во­ди­тель­нос­ти сер­деч­ной мыш­цы.

Второй эффект обусловлен влиянием гипоксии на симпато-ад­ре­на­ло­вую сис­те­му, что, в свою оче­редь, при помощи секреции бета-aд­ре­но­ре­цеп­то­ров ус­ко­ря­ет про­цесс глю­ко­не­о­ге­не­зa в печени.

Кроме того, состояние ги­пок­сии по­мо­га­ет уве­ли­чить ла­биль­ность клеточных мембран, поэтому они «живее» ре­а­ги­ру­ют и на гор­мо­ны, и на лю­бые дру­гие ве­щест­ва, вследствие чего энергообмен про­ис­хо­дит го­раз­до «ве­се­лее».

Гормональный фон: известно, что принципиальное значение имеет не абсолютное ко­ли­чест­во то­го или иного гормона в крови, а его соотношение с гормоном антагонистом и спо­соб­ность ре­цеп­то­ров к его восприятию.

Именно поэтому, если только мы не «ста­вим ло­ша­ди­ные до­зы стероидов», которые значительно завышают уровень ана­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов, сти­му­ли­ро­ва­ние выработки эндогенного тестостерона прак­ти­чес­ки не име­ет ни­ка­ко­го смысла, поскольку ответом на его секрецию будет вы­ра­бот­ка эс­тро­ге­нов. Что же делать бедному еврею? Блокировать выработку ка­та­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов и уве­ли­чи­вать ла­биль­ность клеточных мембран. Вот почему столь важ­ны раз­лич­ные при­е­мы ус­ко­ре­ния утилизации лактата, аэробные тренировки и/или ды­ха­тель­ная гим­нас­ти­ка.

Практика дыхательной гимнастики

I уровень: выполняется сидя или стоя, в общем, в покое; человек задерживает дыхание нас­толь­ко, нас­коль­ко мо­жет, когда не дышать уже нет сил, необходимо начать выдыхать воз­дух из лег­ких, а затем проводить имитацию дыхания, что позволит не дышать доль­ше; та­ких под­хо­дов необходимо совершать 4-5; само собой, что время нужно за­се­кать и ста­рать­ся с каж­дым ра­зом увеличивать. В идеале Вы должны дойти до такого уров­ня, ког­да нач­нут из глаз течь слезы, после чего выполняется процедура отдышки. Ды­шать сле­ду­ет не глу­бо­ко и чуть-чуть, пос­ле чего приступать к новому подходу. Таких ги­пок­си­чес­ких тре­ни­ро­вок за день мож­но де­лать, сколько угодно.

II уровень: выполняется в динамике, например, можно вращать головой, руками, ту­ло­ви­щем или вы­пол­нять приседания.

Задержка дыхания будет не такой долгой, как в по­кое, то есть, ги­пок­сия бу­дет наступать быстрее, но отдыхать между подходами следует так же не бо­лее 1-3 минут, как и на предыдущем уровне.

Данную тренировку ре­ко­мен­ду­ет­ся за­кан­чи­вать ды­ха­тель­ны­ми наклонами, когда человек, наклоняясь вниз, пол­нос­тью вы­ды­ха­ет воз­дух, задерживая дыхания максимально долго, потом делает очень ма­лень­кий вдох, фак­ти­чес­ки его ими­та­цию, затем поднимается вверх и повторяет про­це­ду­ру за­но­во.

III уровень: беговая тренировка с задержкой дыхания, которую можно применять дву­мя спо­со­ба­ми. Ва­ри­ант первый предполагает задержку дыхания, бег до «отказа», затем 2 ми­ну­ты ходь­бы с не­глу­бо­ким ды­ха­ни­ем и новую дистанцию бегом с задержкой дыхания.

Вто­рой ва­ри­ант пред­став­ля­ет собой бег с небольшими вдохами и задержками дыхания, опять-та­ки, до от­ка­за, пос­ле че­го 2 ми­ну­ты ходьбы с неглубоким дыханием. Всего вы­пол­ня­ет­ся 5 от­рез­ков до «от­ка­за».

Про­грес­сия нагрузок осуществляется за счет уве­ли­че­ния вре­ме­ни с за­держ­кой ды­ха­ния и снижением времени на отдышку.

Пассивная тренировка: это дыхание с перманентными задержками в пов­се­днев­ной жи­зни. Вы прос­то постоянно стараетесь дышать не глубоко, задерживаете дыхание, за­тем вы­ды­ха­е­те и осу­щест­вля­е­те но­вый неглубокий вдох.

Такое дыхание позволяет соз­дать эф­фект «гор­но­го воздуха» более полного диоксидом углерода, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на здо­ро­вье.

Впрочем, если Вы живете в не слишком за­гряз­нен­ной мес­тнос­ти, у Вас нет заболеваний сердца, дыхательных путей или других “пре­лес­тей”, тог­да пря­мой не­об­хо­ди­мос­ти в таком пассивном дыхании нет, но, если Вы про­я­ви­те дос­та­точ­ную дис­ци­пли­ни­ро­ван­ность и при­у­чи­те себя так дышать, то проживете доль­ше.

Функциональные тренировки

Источники:

Ю.Б. Буланов «Гипоксическая Тренировка – путь к здоровью и долголетию»

Н. И. Волков «Гипоксические тренировки при подготовке спортсменов»

А. З. Колчинская «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте высших достижений»

Л. М. Нудельман «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте»

Источник: https://fit4power.ru/programm/dihatelinaea-trenirovka

Гипоксические тренировки: как и зачем тренироваться в условиях пониженного содержания кислорода

Гипоксическая тренировка. Искусство открывать новые пути

Гипоксические тренировки используются в практике многих видов спорта. Спортсмены в настоящее время понимают, что могут получить преимущества в области результативности благодаря высотной тренировке в условиях гипоксии, увеличивая силу и выносливость.

Экспериментально и клинически доказано, что моделирование горных условий активирует каскад прямых и перекрёстных адаптационных эффектов. Повышается устойчивость организма как к последующим гипоксическим стимулам, так и к другим воздействиям (физические нагрузки, температурный, эмоциональный стресс).

Источник: https://marathonec.ru/gipoksicheskie-treniroi/

Исследования демонстрируют улучшения в области максимального потребления кислорода (VO2 Max) и лактатного порога. В зависимости от уровня спортсмена, повышение может достигать целых 10%.

Польза тренировок в условиях гипоксии

Каковы физиологические эффекты от тренировок в условиях пониженного содержания кислорода? Вот некоторые из них:

  • увеличение количества капилляров на единицу площади в сердце, лёгких и печени;
  • увеличение рабочей площади лёгочной ткани;
  • возрастание кислородной ёмкости крови;
  • увеличение активности ферментов, участвующих в синтезе гормонов;
  • увеличение количества энергетических станций клеток (митохондрий);
  • возрастание активности ферментов окислительного фосфорилирования;
  • повышение эффективности процессов утилизации кислорода: увеличение способности тканей к извлечению и использованию кислорода из крови при его низких концентрациях;
  • повышение адаптационных возможностей организма.

Тренировка в условиях дефицита кислорода может происходить в естественных и искусственных условиях

Естественная гипоксия

В условиях естественного среднегорья два фактора влияют на спортсмена:

  • снижение аэродинамического сопротивления;
  • снижение доставки кислорода к работающим мышцам.

Плотность воздуха на высоте значительно ниже, чем на уровне моря, что позволяет спортсменам достигать более высоких скоростей (например, в спринтерской работе).

С другой стороны, снижение парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе существенно снижает аэробную работоспособность спортсмена, особенно в первые дни акклиматизации.

Каждые 300 м набора высоты наблюдается снижение максимального потребления кислорода на 3%.

Искусственная гипоксия

По мере развития технологий применение тренировки с имитацией условий дефицита кислорода стало популярно как среди профессиональных спортсменов для повышения спортивной работоспособности, так и среди любителей, которые хотят подготовить себя к среднегорью или просто повысить эффективность своих тренировок.

4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма

Основной прирост физической работоспособности при применении разных режимов гипоксических тренировок происходит за счёт повышения кислородной ёмкости крови, максимальной лёгочной вентиляции, стимуляции насосной функции сердца и, как результат, – увеличения максимального потребления кислорода при тестовых физических нагрузках до отказа.

Типы гипоксических тренировок

На сегодняшний день существует большое количество методик, в основе которых лежит тренировка в условиях пониженного содержания кислорода. Эти методики можно применять как в отдельности, так и комбинируя между собой. Все они обозначаются под общим названием “гипоксические тренировки”.

Выделяют три типа гипоксических тренировок:

  • длительное пребывание в условиях пониженного содержания кислорода (сон);
  • временное пребывание, а также выполнение тренировок в условиях дефицита кислорода (низкой и высокой интенсивности) с целью повышения преакклиматизации к высоте;
  • тренировки физической выносливости и повышения спортивных результатов, реабилитации после травм.

Такие тренировки очень эффективны, но при их использовании контроль за состоянием спортсмена должен быть намного выше, так как высок риск срыва адаптации. При добавлении таких тренировок лучше проконсультироваться со специалистом по данному вопросу для наиболее грамотного планирования и безопасного введения различных методик в годичный тренировочный цикл.

Корректная программа высотной (гипоксической) тренировки способна существенно повысить эффективность систем переноса кислорода в организме путем усиления вентиляции, естественной интенсификации выработки гормона эритропоэтина и увеличения митохондриальной эффективности. Это позволяет повысить эффективность выработки энергии организмом как в аэробных, так и анаэробных условиях.

Влияние высоты на спортивные результаты

Не секрет, что сегодня элитные спортсмены используют гипоксические тренировки в своей подготовке.

А причиной столь массового распространения стало ухудшение результатов в стайерских дистанциях на Олимпийских играх в Мехико в 1968 году, которые прошли на высоте 2200-2300 м над уровнем моря. Результаты в беге на 10 000 м ухудшились на 1,48 мин.

, а на марафонской дистанции на целых 10,35 мин. Также температура, влажность, повышенное ультрафиолетовое излучение являются дополнительными факторами, влияющими на спортсмена в естественных условиях среднегорья.

Интервальная гипоксическая тренировка

Интервальное дыхание в покое смесью с пониженным содержанием кислорода во вдыхаемом воздухе (10%). Периоды дыхания и восстановления подбираются индивидуально по результатам теста и показателей пульсоксиметра во время интервалов дыхания.

Благодаря сочетанию сна в условиях нормобарической гипоксии каждую ночь и высотных тренировок со средней нагрузкой 2-3 раза в неделю, спортсмены могут увеличить результативность до уровней, недостижимых в иных условиях.

Жить высоко – тренироваться высоко

Этот подход представляет длительное/многодневное пребывание в условиях естественной гипоксии (тренировочные спортивные базы низко- и среднегорья).

Регулярные учебно-тренировочные сборы на базах в условиях естественного среднегорья также систематически применяются для подготовки спортсменов к предстоящим соревнованиям как в горной местности, так и на равнине (целенаправленно они были начаты при подготовке к Олимпийским играм в Мехико, 1968 г.).

Жить высоко – тренироваться высоко (на равнине)

Смысл подхода в том, что в ночное время суток (до 12–14 часов) человек находится в условиях гипоксии, а днём выполняет физические тренировки в условиях равнины.

В первую очередь данная методика была разработана для спортсменов, специализирующихся на видах спорта с преимущественным проявлением выносливости для увеличения кислородной емкости крови и нивелирования отрицательного эффекта длительного гипоксического воздействия – снижения активности Na, K-АТФазы скелетных мышц, что сопровождается иммунодепрессией, снижением мышечной массы и, как следствие, мощности и интенсивности выполняемых нагрузок.

Жить высоко – тренироваться низко и высоко

Этот подход ориентирован прежде всего на профессиональных спортсменов, проходящих длительные курсы тренировок и предсоревновательной подготовки (минимально 3–4 недели) в естественных или моделируемых условиях среднегорья.

Жить низко – тренироваться высоко

Периодические спортивные тренировки, физические упражнения в гипоксических условиях. Метод представляет собой сочетание действия на организм физической нагрузки и гипоксической стимуляции (при этом моделируются условия высоты 2000–3500 м н.у.м.

, что соответствует 13–15% O2 во вдыхаемом воздухе).

Спортсмен выполняет соответственно умеренные или интенсивные (на уровне анаэробного порога) физические нагрузки на тредмиле или велоэргометре, находясь одновременно в гипоксической комнате или получая гипоксическую газовую смесь через маску гипоксикатора.

Российский опыт применения гипоксии

В 2014 году перед Олимпийскими играми в Сочи Олимпийским комитетом России был реализован специальный проект, целью которого была подготовка спортсменов Олимпийской команды по биатлону к выступлению на высоте 1450 м над уровнем моря (лыжно-биатлонный комплекс “Лаура”).

Для решения задачи были сформированы контрольная и экспериментальная группа, состоящая из лыжников уровня мастеров спорта. Одна группа тренировалась как обычно, а другая группа использовала в своей подготовке специальное оборудование для адаптации к пониженному содержанию кислорода.

Научные специалисты апробировали различные методики, разрабатывали новые, искали наиболее эффективную модель практического применения.

По результатам этого исследования были написаны методические рекомендации, а наиболее эффективные стратегии были апробированы сначала на резервном составе сборной России по биатлону, а потом уже и внедрены в работу основного состава.

Причём не только сборной по биатлону, но и скоростному бегу на коньках, а также шорт-треку.

фото: Даниил Колодин

Гипоксические тренировки, которые можно делать в Москве

  • Активная гипоксическая тренировка на базе Инновационного центра в гипоксической кабине

В зависимости от поставленных задач, частота тренировок 2-3 раза в неделю, продолжительностью 1 час.

Наполнение тренировок также может варьироваться: равномерный бег трусцой, интервальные или переменные беговые работы, “ходьба в гору” под большим углом (градиент 10-15%), работа на велоэргометре или гребном тренажере.

  • Сон в гипоксической палатке

Одним из методов использования искусственной гипоксии является сон в гипоксической палатке, когда в течение нескольких часов в сутки человек находится в условиях нехватки кислорода. Рекомендуемая продолжительность одного блока программы – 18-20 дней. Гипоксическая палатка позволяет моделировать высоту над уровнем моря (от 1500 до 6000 м н.у.м.).

Ирина Зеленкова, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины, директор по спортивной науке Инновационного центра Олимпийского комитета России

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bfed5b1ba3d2500abb6a2a2/5d5a34bba1b4f100aec93ea3

6 ГИПОКСИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Гипоксическая тренировка. Искусство открывать новые пути

Гипоксическая тренировка или практика ограничения доступа кислорода во время тренировки, использовалась в течение многих десятилетий, чтобы повысить результаты.

Олимпийский Учебный Центр Соединенных Штатов расположен к югу от Денвера, штат Колорадо, потому что этот город расположен выше остальных в Соединенных Штатах. Воздух здесь наиболее разреженный. Тренировки в этой среде будут стимулировать производство красных кровяных телец и помогать в развитии выносливости.

За последние несколько десятилетий, были опробованы различные методы, использующие преимущества жизни в миле над уровнем моря, начиная от гипербарических спальных камер, до специальных палаток с низким уровнем кислорода и портативных гипоксических машин.

Если вы не профессиональный спортсмен, большинство этих методов будут недоступными для вас. Но гипоксическая маска можно себе позволить (она стоить  менее 100 $).

Но прежде чем мы погрузимся в идею использования этой маски, давайте поговорим о том, почему маски были известны с 2009 года, но большинство людей слышат об этом только сейчас в 2014 году.

Виктор Конте и ваша тренировочная маска

Идея ношения гипоксической маски взяла начало, когда первая широко доступны версия была представлена Виктором Конте, из BALCO fame.

Она была похожа на грязный кусок тряпки с ремнями для лица (репутация Конте в спортивном мире также была похожа на грязный кусок тряпки, ремни для лица опционально).

Конте был известен продуктами якобы с наукой, обосновывающих их появление, которые впоследствии были проверены и не показали никаких результатов (ну или, по крайней мере, очень скромные).

Когда он впервые представил ZMA (цинк-магния-аспартат) в спортивном мире, утверждая, что это был секрет успеха его спортсменов, позже выяснилось, что секретом были стероиды.

Он даже показал исследование, в котором показывалась эффективность ZMA, соавтором которого он был и которое было опубликовано в уважаемом медицинском журнале.

Конечно, позже выяснилось, что это была весьма сомнительной бесплатный онлайн журнал.

Последующие независимые исследования показали, что ZMA добавки давали эффект на результат спортсменов от маленького до никакого.

Немного о Breathe Right

Так что насчет тестовых результатов спортсменов отвергающих гипоксические маски и людей, которые клянутся, что маска Конте помогла им? Рад, что спросили.

 
Помните полоски Breathe Right? Они выглядели как маленькие кусочки ленты, которые проходили по переносице и должны были увеличить поток воздуха и, следовательно, поглощение кислорода. Все в НФЛ, НХЛ, и половина в других крупных спортивных лигах носили их в течение сезона и клялись, что полоски улучшали их результаты.

Но самом деле, ничего не менялось. Никто не зафиксировал значительных улучшений, связанных с полосками, в любой из статистик, которые отслеживаются в рассматриваемой лиге.

Кроме того, исследования, которые не финансировала и не проводила компания Breathe Right, не смогли показать преимущества этих полосок:

  • Не было никаких эффектов на вентиляцию (скорость, с которой воздух вдыхается и выдыхается) или потребление кислорода
  • Не было никаких существенных различий в максимальном потреблении кислорода или в максимальной рабочей нагрузке с полосками и без них.
  • Нет разницы между полосками и куском обычной ленты
  • Нет разницы в восстановлении после упражнений.
  • Нет разницы в переносимости нагрузки и переносимости дыхательного усилия во время спринта.

Вот почему спортсмены носили их один сезон. Плюс они выглядели глупо. Оригинальные гипоксические маски также выглядели глупо. Новые сделают вас похожим на Бэйна с голосом Шона Коннери. Многие спортсмены  уже тренируются в них, но является ли она такой же безделушкой, как полоски для носа? И что говорят исследования? 
Проблемы с большинством исследований

Важно отметить, что не существует огромной массы литературы по гипоксическим тренировкам. Кроме того, подавляющее большинство существующих исследований были сделаны в комнате, в которой моделируется гипоксическая атмосфера (в воздухе меньше кислорода).

Другие тесты были проведены с масками с огромным кислородными регуляторами, которые крепились трубкой с другого конца (поэтому тестируемые не могли много передвигаться).

Эти испытания, как правило, ограничивались беговой дорожкой или велотренажером.

Если маски, которые продаются, работают как тренировка на высоте или в одной из этих специальных комнат, то можно ожидать, что они имеют такой же эффект.

Глядя на имеющиеся исследований, вот некоторые из наиболее соответствующих теме, которые я нашел:

  • Гипоксический интервальный спринт (тридцатисекундный спринт с четырехминутным отдыхом, изменяющимся от 4 до 7 минут к 6 подходу) не показал никаких преимуществ с имитацией гипоксии. Но это исследование (всего шесть подходов) кажется слишком коротким, чтобы делать выводы.
  • Шестинедельное исследование показало, что интервальный спринт в условиях гипоксии активирует мышечную фосфофруктокиназную активность и анаэробный порог лучше, чем тренировки в нормоксии, но все еще не повышают выносливость. Я считаю, что этого было также недостаточно. Я не утверждаю, что результаты при гипоксических тренировках улучшится, но если наблюдается улучшенная адаптация по сравнению с нормоксией уже после шести недель, не так уж трудно предположить, что это возможно
  • Тем не менее, различные исследования показали, что гипоксия в сочетании со спринтерской подготовкой обладает способностью стимулировать гликолитический фермент, который, очевидно, увеличивает приспосабливаемость к тренировкам, если эффект достаточно высок.
  • Спринтерская тренировка в гипоксии в 2400 м (пять сетов из трехминутных интервалов работы) показали тенденции к улучшению некоторых областей. Уровень воспринимаемой нагрузки был выше и изменение в бикарбонатных уровнях и уровня эритропоэтина приводили к возможным улучшениям по сравнению с условиями нормоксии, но изменения во времени 20м спринта были ниже.
  • Еще одно исследование интервальной тренировки, на этот раз на велосипедистах, не обнаружило никаких различий ни в результатах, ни в измерении количества транспортера лактата монокарбоксилата.
  • Кроме того, окисление жиров, которое было показано в одном исследовании, немного уменьшилось (что может быть хорошо, если мы добиваемся развития выносливости). Также не было воздействия на максимальное потребление кислорода или время под нагрузкой в сравнении с нормоксией.

Очевидно, что результаты гипоксической тренировки сильно отличаются от жизни в таких условиях, что видно на примере олимпийских сборных США, и даже эти исследования не были единогласными. Мы также должны изучить параметры, использующиеся для оценки результатов.

Иными словами, метод Westside Conjugate отлично подходит для увеличения силы ног, но если мы измерим силу ног, дав бежать человеку, который занимается по данному методу, марафон … Ну, вы поняли.

Способы измерения так же важны, как все остальные части исследования.

И я верю, что до сих пор не было нужных  тренировочных программ и показателей эффективности, чтобы точно описать адаптацию к гипоксической тренировке.

Интересное исследование гипоксической тренировки

Давайте посмотрим на исследование, которое показало некоторые обоснованные результаты. Исследование, которое удовлетворяет большинству моих критериев, проводили в Японском Институте Спортивной Науки.

Это исследование используется гипоксическую и нормоксическую комнаты, и имело целью выполнение  тренировок с отягощениями в течение 8 недель с тренировками 2 раза в неделю (но не в идущие друг за другом дни), в общей сложности 16 тренировок.

Гипоксическое группа подвергалась гипоксии от десяти минут до тренировки и тридцати минут после (огромное отличие от других способов исследований).

(Для тех, кто носит гипоксические маски в спортзал и снимают их между подходами, чтобы поговорить – вы все неправильно).

Чтобы исследовать скачки, испытуемых подвергали этим условиям от тридцати минут до тренировки и до шестидесяти минут после в первый и последний дни.

Тренировка состояла из двух последовательных упражнений (жим лежа и жим ногами), каждое из 5 сетов по 10 повторений с весом в 70% от одноповторного максимума испытуемого с паузой отдыха в 90 секунд.

Сила и веса были равны для обеих групп. В ходе тренинга, уровень кислорода в плазме были ниже в гипоксической группе (это очевидно, так как они вдыхали меньше кислорода во время теста), но уровень гормона роста были значительно выше.

Соотношение капилляр-волокно(площадь капилляров к площади мышц) увеличился в группе с меньшим количеством кислорода,  уровень фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) был также выше.

Это значит, что гипоксическая группа производила больше клеток крови и лучше могла восстановить подачу кислорода к тканям, когда кровообращение было недостаточно высоким для потребностей организма.

Поэтому не удивительно, что локальная мышечная выносливость больше увеличилась в гипоксической группе по сравнению с нормоксической.

Он также дает представление о другом исследовании, которое предложило пользу для здоровья от регулярных коротких гипоксических тренировок, а именно снижение артериального давления и предотвращения атеросклероза по сравнению с тренировками в нормальных условиях.

Мое заключение по тренировочным маскам

Оно возвращает нас к гипоксическим маскам и их использованию.

Последние мета-анализы показали, что высокоинтенсивные, короткие, интервальные тренировки, скорее всего, самый лучший способ, чтобы извлечь выгоду из гипоксической тренировки.

Если маски, продающиеся сегодня позволяют эмулировать условия вышеупомянутых исследований, то есть хороший шанс, что кто-то выяснить, как наилучшим образом использовать их (что-то лучшее, чем “просто носить их, когда вы тренируетесь”).

Некоторые формы короткого HIIT кажется, работают лучше всего. От себя добавлю, что на основе японского исследования, ношение маски до и после тренировки будет иметь значение для максимальных результатов (и для потрясающей поездки в спортзал и из него!).Источник информации: http://madbear.info/blog/entry/gipoksicheskaya-treniroa

Источник: http://atletik-medwed.ru/publ/gipoksipoksicheskaja_trenirovka/1-1-0-94

Читать онлайн Гипоксическая Тренировка путь к здоровью и долголетию страница 25. Большая и бесплатная библиотека

Гипоксическая тренировка. Искусство открывать новые пути

Будьте осторожны в занятиях такими “модными” видами оздоровления. Необходимо критически подходить к тем оздоровительным системам, которые обещают максимальные результаты в минимальное время. Само по себе это уже должно настораживать. Еще более критически необходимо подходить к личности тех, кому вы доверяете самое дорогое, что у вас есть – здоровье.

Никому не придет в голову доверить свой кошелек совершенно незнакомому человеку, облаченному в грязные лохмотья. Однако сплошь и рядом мы видим случаи, когда люди доверяют свое здоровье совершенно незнакомым “целителям”, которые даже на внешний вид производят впечатление больных людей, зачастую в открытую курят и пьют.

Древние римляне говорили: “Врач, исцелись сам!” Эта поговорка означает отнюдь не только то, что врач должен сам себя лечить от всех болезней. В основном подразумевается то, что врач сам должен быть абсолютно здоровым человеком.

Даже если он имел в детстве какие-то заболевания, он должен победить их и своим здоровым и цветущим видо демонстрировать свое врачебное искусство, свою способность уничтожить любую болезнь. Большинство врачей Древнего Китая жили до 90, а некоторые и до 130 лет

Не алкоголик Авиценна, лечивший людей дерьмом крокодила пополам с женской менструальной кровью и доживший лишь до 57 лет, а великий Гиппократ, лечивший в основном физической культурой и сам проживший 107 лет должен вызывать уважение. Помните, что только упорные тренировки могут принести вам удачу.

В медицине и в физической культуре не должно быть места ни для чего таинственного, мистического, оккультного. В этих областях как нигде необходимо верхо-венвтво профессионалов высокого класса

Глава XXV. Гипоксическая тренировка с использованием трубки

Гипоксическая тренировка с использованием трубки – оригинальный и остроумный метод создания гипоксии и гиперкапнии.

При рассмотрении механизма действия “дыхательных наклонов” шла речь о максимальном использовании “мертвого пространства”, которое состоит из дыхательных путей и объем которого составляет не менее 500 см2, Уменьшая глубину дыхания, мы рано или поздно добиваемся того, что вдыхаем воздух в мертвое пространство и выдыхаем воздух из мертвого пространства, лишая атмосферный воздух возможности прямым путем попадать сразу в альвеолы легких. Газообмен, конечно же, происходит за счет смешения альвеолярного воздуха с воздухом мертвого пространства, но при этом он носит ограниченный характер, что и вызывает состояние гипоксии-гиперкапнии.

Логично было бы предположить, что подобного результата можно добиться при помощи искусственного увеличения мертвого пространства. Это достигается при помощи дыхания через трубку. Многочисленные исследования установили, что оптимальный объем трубки – 200 мл, при этом длина трубки составляет 2,84 м, а внутренний диаметр 30 мм.

Один из концов трубки соединяется с загубником, через который и совершается дыхание. Для удобства трубку обычно изгибают S-образно так, чтобы она занимала меньше места. Дыхание через такое “мертвое пространство” позволяет создать кислородный режим, аналогичный 3080 м над уровнем моря.

При дальнейшем уменьшении объема трубки существенного снижения содержания О2 в альвеолярном воздухе не происходит.

Занятия проводятся по 0,5 ч в день. Во время дыхания через трубку можно читать, смотреть телевизор и т. д. При достаточно высоком уровне тренированности к гипоксии-гиперкапнии можно сочетать дыхание через трубку с произвольным уменьшением глубины внешнего дыхания вышеперечисленными способами.

Дыхание через трубку популярно среди тех людей, которые в силу особенностей своей морально-волевой сферы не могут себя заставить делать задержки дыхания и другие гипоксические упражнения. Хорошо зарекомендовал себя данный метод также для лечения детей моложе 7 лет.

Маленькие дети плохо понимают суть гипоксического воздействия и их трудно заставить делать задержки дыхания, равно как и другие гипоксические упражнения.

Дыхание через трубку в этом случае может оказать неоценимую помощь, ведь научить ребенка дышать через трубку намного легче и проще.

Глава XXVI. Гипоксическая тренировка с использованием аппаратов обедняющих воздух кислородом

Гипотоническая тренировка организма возможна не только с помощью дыхательных упражнений, но и с помощью специальных дыхательных аппаратов, через которые осуществляется дыхание воздухом с пониженным содержанием О2.

Многочисленными исследованиями было установлено, что максимальное лечебное и общеукрепляющее действие проявляет газовая смесь, содержащая 10 % кислорода, что соответствует высоте 5.800 м над уровнем, моря. Отклонения в ту или другую сторону уже снижают результаты.

Приготовить такую гипоксическую смесь можно при помощи обычного наркозного аппарата, смешивая воздух с инертным газом – азотом – и тем самым добиваясь пониженной концентрации кислорода в газовой смеси. Дыхание такой газовой смесью осуществляется через трубку, соединенную с загубником или маской.

Гипоксическая газовая смесь, содержащая 10 % О2, сокращенно называется ГГС-10.

ГГС-10 используют для лечения и профилактики всех тех заболеваний, которые уже были описаны выше.

Наилучшие результаты получены при так называемом циклично-фракционном способе воздействия, когда пациент вначале дышит 5 минут ГГС-10, затем 5 минут обычным воздухом, затем опять 5 минут ГГС-10 и тд. Такое чередование циклов выдерживается в течение часа и в результате суммарное гипоксическое состояние продолжается 30 мин.

Прерывность гипоксического воздействия дает организму время для включения ответных биохимических реакций и подготовки к последующим воздействиям. Необходимость именно прерывистого воздействия уже подчеркивалась мною в предыдущих главах. При таком способе воздействия всегда развивается максимальный эффект.

Интересно отметить, что даже при однократном 5-и минутном дыхании ГГС-1О в организме уже развиваются позитивные сдвиги.

Дыхание ГГС-10 не требует абсолютно никаких волевых усилий со стороны пациента, не требует поисков материала и готовления S – образной трубки, т. е.

в непосредственно практической своей части – в части осуществления, является самым простым.

Однако для такого лечения необходима аппаратура – стандартные наркозные аппараты или портативные коммерческие приборы, массовый выпуск которых в России начинает налаживаться в последнее время.

Существенный недостаток существующих методик лечения ГГС-10 заключается также в том, что при этом не возникает гиперкапнии, т. к. в смеси отсутствует углекислый газ.

Эта сторона вопроса нуждается в доработке и сама методика, на мой взгляд, должна быть усовершенствована, благо сделать это несложно: Добавление углекислого газа к ГГС-10 хотя и усложнит техническую сторону методики, но несомненно повысит ее эффективность.

Очень интересным аспектом применения ГГС-10 является лечение ранних и поздних токсикозов беременности. Такие исследования были проведены в Центральном институте усовершенствования врачей в Москве. К 1988 г. методика была применена по отношению к 151 женщине.

В процессе лечения хорошая переносимость гипоксическои газовой смеси. Исчезновение признаков токсикоза, улучшение общего самочувствия, сна, настроения. Все женщины, имевшие ранее выкидыши, родили здоровых детей.

Число послеродовых осложнений было гораздо меньше, чем в других группах, не подвергавшихся действию ГГС-10.

Заключение

К настоящему моменту разработано довольно большое число способов гипоксического воздействия на организм, “Подъемы на высоту” в барокамере, дыхание чистым азотом, дыхание газовыми смесями, обедненными кислородом и насыщенными углекислым газом, поездки в высокогорье и т. д.

Гипокснческая Дыхательная Тренировка является самым простым и самым доступным способом гипоксического воздействия, не требующим никаких материальных и моральных затрат. Она требует лишь некоторых волевых усилий, которые каждый человек при желании может проявить.

Эти волевые усилия со временем станут привычными и Вы просто не будете обращать на них внимание. Однако ваша личность, даже помимо вашей воли, будет претерпевать положительные изменения. Вы станете более целеустремленными и более настойчивыми в достижении всех своих целей.

Человек, который 3 раза в день проявляет волевые усилия, очень скоро становится борцом по натуре, что очень помогает ему в бурном океане жизни.

Я глубоко убежден в том, что каждый человек должен лечить себя сам, во-первых, потому, что лучше него самого этого все равно никто не сделает, а во-вторых, потому, что умение заботиться о своем здоровье делает человека независимым от врачей и жизненных обстоятельств.

Священный долг врача заключается в том, чтобы научить пациента самого улучшать свое здоровье. Этой цели и посвящена моя книга.

Я предвижу упрек ученых мужей за примитивность изложения важнейших физиологических и биологических процессов, однако я сознательно пошел на это, дабы облегчить восприятие материала и сделать его доступным для любого читателя.

Я – не ученый в полном смысле этого слова. Я – популяризатор научных знаний.

Никому еще не удавалось сделать сразу весь мир умнее, но многие своим трудом положили маленькую песчинку к основанию горы, которая непрерывно растет и имя которой “культура”.

Источник: https://dom-knig.com/read_195500-25

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.