Как сжечь жир, не теряя мышечную массу? Как сжечь жир, а не мышцы.

Содержание

Почему сжигать жир нужно быстро, а не постепенно — сушка тела

Как сжечь жир, не теряя мышечную массу? Как сжечь жир, а не мышцы.

Что касается избавления от лишнего веса, то все мы много раз слышали, что лучше действовать медленно и настойчиво: «Тише едешь — дальше будешь!»

Это доказано сотни раз на практике, что слишком быстрая сгонка веса приводит к мучениям, потере мышечной массы и даже некоторым заболеваниям, но вот, что интересно:

Слишком медленная сушка тела (сжигание жира) также не является идеальным вариантом и часто оказывается безрезультатной.

На самом деле, большинство людей пытаются избавиться от лишнего жира слишком медленно, а не слишком быстро. «Экстремальные диеты» становятся все менее популярными в наши дни.

Почему в большинстве случаев медленное сжигание жира заканчивается неудачей, и что стоит предпринять вместо этого?

Почему быстрая потеря жира намного лучше, чем медленная

В идеале подавляющее большинство людей стремится избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Другими словами — пытаются сделать все возможное, чтобы ускорить потерю жира, но при этом сохранить мышцы.

Хотя это может показаться очевидным выбором, в мире фитнеса существует очень популярная точка зрения, которая поддерживает «медленный» подход к снижению веса. То есть, использование умеренного дефицита калорий при малых и средних физических нагрузках для медленного уменьшения массы жира в течение нескольких месяцев.

Главными преимуществами «медленной сушки» считаются поддержание максимальной мышечной массы, потребление большего количества пищи изо дня в день и выполнение меньшего количества упражнений (и, в частности, меньше кардионагрузок). Эти положительные моменты часто дополняют рассказом о том, как вы сожжете все свои мышцы, если попытаетесь быть слишком агрессивными со сгонкой лишнего веса.

На самом деле у «медленной сушки» есть не так уж много преимуществ и довольно много серьезных недостатков, связанных с физиологическими изменениями, которые происходят в организме, когда вы ограничиваете потребление калорий для похудения.

Дело в том, что чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий…

— Тем больше замедляется метаболизм, а значит нужно либо уменьшать потребление пищи, либо увеличивать расход энергии.

Вот как работает «метаболическая адаптация»: наш обмен веществ адаптируется к количеству энергии, которую мы потребляем, и старается сбалансировать количество сжигаемой энергии с количеством потребляемой — стремится поддерживать равновесие (гомеостаз).

Когда вы ограничиваете количество съедаемой пищи и теряете лишний жир ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться (организм сжигает меньше энергии). И чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий, тем больше ваш обмен веществ замедляется.

А что нужно делать при замедлении метаболизма, чтобы продолжать терять лишний вес? Правильно — вам нужно еще больше снизить потребление калорий или увеличить их расход с помощью физических упражнений. И затем через месяц или два вы должны сделать это снова. И снова, и снова.

Этот цикл продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своей цели или пока ваш обмен веществ не замедлится настолько, что вам придется отказаться от стремления убрать лишний вес и постараться ускорить метаболизм.

Это конечно же не конец света, но это просто не нужно!

Будучи более агрессивными в ограничении калорий, о чем мы сейчас поговорим, вы можете потерять намного больше жира, не теряя мышц и не испытывая дополнительного замедления обмена веществ.

— Тем дольше у вас не растут мышцы.

Эта коварная ошибка во время сушки тела, которая действительно может повредить вашим долгосрочным результатам.

Даже если вы не эксперт в области фитнеса, вы наверняка слышали, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать лишний жир невозможно. Это не всегда так (такое возможно у начинающего атлета), но в целом это правда: дефицит калорий ослабляет способность организма восстанавливать и синтезировать мышечные белки, что приводит к остановке роста мышц.

Таким образом, проблема с «медленной сушкой» становится очевидной: чем дольше сжигаете жир, тем дольше вы не в состоянии по-настоящему наращивать мышцы.

Если вы уже достигли своего генетического потенциала в плане роста мускулатуры, вас это не должно волновать. Но если хотите добавить больше мышц для достижения желаемого эстетического телосложения, тогда это имеет решающее значение.

Когда набираете мышечную массу — вы набираете ее с сопутствующими жировыми отложениями, и поэтому периодически вам необходимо «подсушиться».

Как результат весь процесс массонабора может длиться несколько лет и состоит из чередующихся периодов набора массы и периодов сушки тела.

За длительный период времени (6-12 месяцев) многие парни и девушки набирают в 2-3 раза меньше мышечной массы только потому, что остаются на умеренном дефиците калорий слишком долго.

Суть в том, что когда дело доходит до набора мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе, вам нужно как можно меньше времени находиться на дефиците калорий, и в этом отношении «медленная сушка» явно не подходит.

— Тем выше вероятность того, что вы раньше времени сорветесь и все забросите из-за физического и психологического переутомления.

Посмотрим правде в глаза: даже если вы очень грамотно питаетесь, любая диета через некоторое время надоедает.

Тренироваться во время сушки тела становится все труднее, а нехватка энергии заметнее, чувство голода появляется все чаще и чаще, поэтому, чтобы довести дело до конца приходится полагаться только на силу воли и дисциплину.

К сожалению, такое случается слишком часто: чем дольше кто-то ограничивает себя в еде, тем больше вероятность того, что он или она в конечном итоге вообще откажется от своей цели и начнет безудержно объедаться.

Кстати, одно интересное наблюдение: и на «агрессивном» и на «мягком» дефиците калорий изменения в общем самочувствии поначалу не сильно отличаются.

Вообще говоря, «быстрая сушка тела» подразумевает одну или две недели умеренного голода, а затем — «плавное скольжение».

А разве при быстрой потере веса не разрушаются мышцы?

Это один из самых популярных страхов, связанных с похудением, и как часто бывает с «мудрыми советами» — такая точка зрения лишь частично верна.

На самом деле — все верно: слишком большой дефицит калорий ускоряет потерю мышечной массы, и это еще одно из объяснений, почему «экстремальные диеты» вредны для здоровья.

Но что значит слишком большой дефицит калорий?

И есть ли какая-нибудь разница между тренированными атлетами, находящимися на высокобелковой диете и неподготовленными людьми, которые потребляют слишком мало белка?

Ответ на этот вопрос нашли исследователи из университета Ювяскюля (Финляндия).

В ходе исследования они разделили испытуемых — спортсменов-легкоатлетов международного уровня 20-35-летнего возраста с низким процентом жира в организме (10% и меньше) — на две группы:

  1. Дефицит калорий в 300 кал (примерно на 12% ниже общего ежедневного расхода энергии).
  2. Дефицит калорий в 750 кал.

Обе группы придерживались рациона питания с высоким содержанием белка.

Через 4 недели результаты были удивительными: спортсмены, находящиеся на дефиците энергии в 300 калорий, потеряли очень мало жира и мышечной массы, в то время как во второй группе (при дефиците в 750 кал) участники потеряли в среднем около 2 килограммов жира и очень мало мышц.

Важно отметить, однако, что группа с дефицитом в 750 калорий никоим образом не голодала — участники потребляли в среднем более 2000 кал в день. Тем не менее, они использовали довольно агрессивный дефицит калорий (около 24%), и результаты говорят сами за себя.

Небольшое ограничение потребляемой пищи дает неплохой результат у людей, страдающих ожирением, но чем стройнее вы становитесь, тем больший дефицит энергии необходим, чтобы эффективно сжигать жир.

Вот почему наиболее выгодный дефицит калорий при сушке тела составляет от 20 до 25%.

Теперь вы сами видите, что чаша весов склонилась слишком сильно ПРОТИВ «медленной сушки»:

При «мягком» дефиците калорий вполне возможно сбросить значительное количество жира, но весь процесс займет значительно больше времени и принесет больше страданий.

Если вы относительно стройная/стройный, то очень вероятно, что «медленно и постепенно» никогда не достигнете желаемого результата и из-за разочарования прекратите все попытки.

А теперь самое интересное:

Как максимально увеличить потерю жира на сушке, не жертвуя при этом мышцами и душевным равновесием?

Как сделать это быстро и безопасно?

Как быстро убрать жир, но сохранить мышцы и силу

Эффективный режим сушки тела включает в себя несколько ключевых моментов. Если следовать нижеприведенной схеме, вы сможете терять около 400-500 граммов жировых отложений в неделю, даже если изначальный процент жира в вашем организме невысокий. При этом чувство голода, как правило, минимальное, а общий уровень энергии снижается незначительно.

Из чего состоит режим:

Агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий от 20 до 25%

Как и в приведенном выше исследовании ученых из Финляндии, во время сушки нужно снизить потребление калорий примерно до 75-80% от ежедневного расхода энергии, и вы быстро заметите уменьшение количества жира без заметной потери мышечной массы.

Если не знаете, как рассчитать дефицит калорий в 20-25%, калькулятор расхода калорий поможет упростить ваши расчеты.

Рацион питания с большим количеством белка и углеводов

Хотя ученые все еще продолжают искать «идеальную диету», мы наверняка знаем одну вещь: она будет включать в себя ежедневное потребление большого количества белка.

Многочисленные исследования подтверждают, что рацион с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит низкобелковый. Это особенно важно, когда вы ограничиваете потребление калорий для потери лишнего веса, так как адекватное количество белка играет важную роль в сохранении мышечной массы.

Для поддержания мышц в период сушки необходимо потреблять 2,3-2,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Довольно трудно обеспечить такое количество белка с помощью продуктов питания, поэтому опытные спортсмены прибегают к приему сывороточного протеина.

В наши дни многие знают, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую, но не все понимают, почему рацион питания с высоким содержанием углеводов намного превосходит низкоуглеводный, когда речь идет об ограничении калорий и похудении.

Несколько фактов об углеводах во время сушки тела:

  • Высокоуглеводный режим питания приводит к меньшему стрессу и усталости, чем рацион с ограничением углеводов.
  • Низкоуглеводная диета не приводит к большей потери жира по сравнению с высокоуглеводной.
  • Питание с высоким содержанием углеводов во время сушки тела лучше поддерживает работоспособность и помогает сохранить мышечную массу.
  • Риск переедания (потребления лишних калорий) на низкоуглеводной диете выше, чем на высокоуглеводной.

Это довольно неожиданная рекомендация для многих людей, но если вы обычно используете низкоуглеводную диету, когда хотите убрать лишний жир, попробуйте в следующий раз рацион питания с более высоким содержанием углеводов (около 40% всех съедаемых калорий), и вы будете приятно удивлены тем, насколько проще и приятнее станет весь процесс сушки тела.

Использование биодобавок во время сушки тела

Скорее всего, вы скептически относитесь к биодобавкам…

И это неудивительно. Индустрия спортивного питания изобилует мошенниками, и большинство разрекламированных капсул и порошков более или менее бесполезны.

Тем не менее, природные вещества, которые могут ускорить жиросжигание и способствовать росту мышц, все же существуют.

Хорошим примером спортивного питания для набора мышечной массы является креатин, и есть несколько испытанных и хорошо зарекомендовавших себя биодобавок, которые ускоряют сжигание жира. Они известны уже десятки лет и в многочисленных экспериментах было доказано, что использование экстракта зеленого чая, кофеина, йохимбина и некоторых других препаратов помогают ускорить процесс сушки тела.

В этом смысле наиболее знаменит препарат под названием кленбутерол. Но, во-первых, его применение небезопасно для здоровья и в добавок, он запрещен Международным Олимпийским комитетом (МОК).

Тренировки

Упражнения с тяжелыми весами не только помогают сохранить мышечную массу во время сушки, но также позволят вам сжигать больше жира.

Ученые Фракийского университета имени Демокрита (Греция) обнаружили, что у мужчин, которые тренировались с тяжелыми весами (80-85% от их одноповторного максимума, или 1ПМ) в течение последующих 3 дней скорость метаболизма значительно увеличивалась по сравнению с теми, кто тренировался с более легкими весами (45-65% от их 1ПМ). А более ускоренный метаболизм означает, что даже в состоянии покоя (когда человек ничего не делает — отдыхает или спит) сжигаются дополнительные сотни калорий.

Так что во время сушки тела тренируйтесь с тяжелыми весами, если вы хотите увеличить скорость обмена веществ и, соответственно, ускорить жиросжигание.

А для того, чтобы заработать дополнительный бонус, сфокусируйтесь на базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, потому что именно они дают максимальный “эффект дожигания калорий” после тренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

У многих людей борьба с лишним жиром ассоциируется с многочасовым ежедневным бегом. Поэтому было бы логично предположить, что для ускорения процесса во время сушки необходимо делать много кардио.

А что об этом говорит спортивная наука?

Проводилось огромное количество исследований по этому вопросу — Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine, and the University of New South Wales, и все они убедительно доказали, что с течением времени короткие сеансы высокоинтенсивного кардио приводят к большей потери жира, чем продолжительные кардионагрузки с низкой интенсивностью (бег трусцой).

Например, исследование, проведенное The University of Western Ontario показало, что выполнение всего 4-6 тридцатисекундных интенсивных спринтов сжигает больше жира, чем 1 час ходьбы по наклонной беговой дорожке (это один из основных элементов кардио для бодибилдеров).

Кроме того, чем короче кардионагрузки, тем лучше вы сохраните свои мышцы и силу.

Успехов

Источник: https://nabor-massa.ru/pochemu-szhigat-zhir-nuzhno-bystro-a-ne-postepenno-sushka-tela.html

Жиросжигание без потери мышечной массы: как сжигать жир, а не мышцы

Как сжечь жир, не теряя мышечную массу? Как сжечь жир, а не мышцы.

В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.

Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.

проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.

Насколько сильно можно себя ограничивать?

Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.

Например, гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела, но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.

Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?

Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.

Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий.

В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.

Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.

Исследования

В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.

  • 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
  • 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.

Результаты исследования

Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.

Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию.

Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов.

Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

  • 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
  • Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
  • 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты.

Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету.

Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

  • 2257 х 0.4 = 903 ккал
  • Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2257 ккал в сутки;
  • 226 гр. белка в сутки;
  • 169 гр. углеводов в сутки;
  • 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

  • 2970 х 0.4 = 1188 ккал
  • 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2970 ккал в сутки;
  • 223 гр. белка в сутки;
  • 297 гр. углеводов в сутки;
  • 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона.

В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время.

Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

Источник:

  • https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-aggressive-diet-for-natural-guys

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/dieta/kak-sohranit-myshtsy-pri-pohudenii.html

Как сжечь жир, не теряя мышечную массу?

Как сжечь жир, не теряя мышечную массу? Как сжечь жир, а не мышцы.

Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение. Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения.

Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса.

Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.

Как сжигать жир, а не мышцы

Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.

Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.

Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.

У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие в роли жиров – топлива для организма. Ваша цель – сжечь жир, то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не разжечь спичинкой.

Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью – другим веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет костер. Такими щепками для организма является глюкоза.

Именно она заводит механизм жиросжигания, при котором мышцы останутся на месте.

Как сжигается жир при голодании?

Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии.

При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры.

Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы, которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.

У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы.

Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания.

Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.

Интересный вопрос о голодающих диетах. Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?

Еще по теме: Зачем нам насыщенные жиры в организме

Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.

Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.

Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы

Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.

Голодание и отказ от пищи. Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.

Продолжительные нагрузки. Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.

Жесткие диеты и большие нагрузки. В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.

Кардио по утрам. Кардиотренировка после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?

Еще по теме: Почему от жира не толстеют и откуда берется лишний вес?

Пища еще не поступила, но организм начинает себя нагружать, запускает процесс жиросжигания, в качестве катализатора организм вынужден будет брать собственные белки, ведь энергия нужна, а пищи нет.

Та же ситуация вечерних тренировок после работы будет расценена организмом как голодание и катаболизм тут как тут. Если у вас был на работе обед в 2 часа, в 6 закончился рабочий день, пока доехали до зала – уже 7. Организм голодает + тяжелые физические нагрузки, телу нужна энергия, пищи нет, катализатора нет, нужно использовать свои белки.

Как избежать ошибок при жиросжигании?

Не режьте калории. Первое и самое важное – не ограничивайте свой рацион питания. Касается это тех людей, которые тренируются с большими весами, интенсивно. Чем тяжелее тренировки, тем больше необходимо энергии организму для обеспечения.

Не нагружайте себя на голодный желудок. К примеру, сутра, когда делаете кардио, не уделяйте ему много времени, если не поели с утра или поешьте, выпейте аминокислот или другой прием белка – немного мяса, ВСАА яичный белок и так далее. В качестве катализатора будут использоваться эти же беки и мышцы гореть не будут.

При длительных тренировках питайте организм. Когда тренировка занимает 1.5 – 2 часа – употребляйте в средине процесса те же ВСАА или комплексные аминокислоты.

Цикл Кребса нужно поддерживать на протяжении дня, недель и месяцев, а не запустив раз и надеяться на результат. Делайте как можно больше приемов пищи на протяжении дня и ешьте маленькими порциями, чтобы поддерживать уровень глюкозы на протяжении всего дня.

Что нужно запомнить?

При правильном подходе к тренировкам и питанию – мышцы сжигаться не будут, уходить станет только жир.

Для этого необходимо постоянно поддерживать уровень глюкозы в крови, запускать процесс жиросжигания с помощью катализаторов – белков и углеводов, тем самым употребляя их на протяжении дня как можно чаще и небольшими порциями. Для того чтобы сжигать жир и сохранять мышцы, не нужно голодать и садиться на жесткие диеты.

Спасибо за внимание, делитесь записью у себя в соцсетях, с друзьями. Подписывайтесь на Форсмен и будьте в курсе актуальной и полезной информации!

Источник: https://force-man.ru/pitanie/145-kak-szhech-zhir-ne-teryaya-myshechnuyu-massu.html

9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Как сжечь жир, не теряя мышечную массу? Как сжечь жир, а не мышцы.

Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались. Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.

В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.

Терять по 1 кг в неделю

Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудения, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.

То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).

Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).

Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.

Акцент на белок

Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.

Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:

  • курица;
  • индейка;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • нежирное красное мясо;
  • яйца;
  • бобовые;
  • молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
  • орехи;
  • соевые продукты.

Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.

Не игнорируйте фрукты и овощи

Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.

Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.

Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них.  Таким образом вы выходите из-за стола сытым даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.

Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.

Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.

Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.

Углеводы в первой половине дня

В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает низкоуглеводная диета с упором на белки.

Сокращая их в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела.

Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).

Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.

Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке.

А смысл тогда от нее?

И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки.

Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин.

Спортивные добавки

Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.

Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.

Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.

Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.

Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.

Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.

Кардио тренировки

Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.

Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.

Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).

Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.

Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:

  • езда на велосипеде;
  • катание на лыжах, коньках или роликах;
  • плавание;
  • хождение на эллиптическом тренажере;
  • прыжки на скакалке;
  • занятие танцами;
  • гребной тренажер.

Силовые упражнения

Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.

Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.

Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.

Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.

А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.

Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.

Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.

Интервальные тренировки

Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними.

Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира.

Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.

Восстановление и отдых

Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей.  Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.

Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.

Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:

  1. Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
  2. Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.

Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.

Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.

Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.

Источник: https://JuliaFit.ru/sovety/kak-hudet-zhirom-a-ne-myshtsami.html

Как сжигать жир, а не мышцы?

Как сжечь жир, не теряя мышечную массу? Как сжечь жир, а не мышцы.

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто.

В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.

Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Не переусердствуйте с кардио!

Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира.

Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор – короткие и интенсивные интервальные тренировки.

Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности.

Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов.

В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.

Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.

Не сокращайте слишком много калорий в своем рационе!

Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко.

Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани.

Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.

В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.

Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.

Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).

Тяжёлые нагрузки

Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).

Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель – сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, – это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, – это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.

Позаботьтесь о восстановлении и сне!

Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.

Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов.

Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме.

Остальная часть потерянного веса была без жировой.

Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.

В заключении

Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными.

Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками.

Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c4694f6dbc90300adb0dd78/5c95ede3573e4700b4e6cb86

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.